Par Elliott McLarnon, MACP, Psychothérapeute agréé
Chaque mois, Kii Santé propose à ses clients des webinaires mensuels intitulés « Demandez à un expert ». Lors de notre récente session sur la santé mentale des hommes, nous avons reçu beaucoup plus de questions que nous ne pouvions en traiter en direct. Afin de poursuivre la conversation, nous les avons compilées dans une série de blogs en deux parties sous forme de questions-réponses.
Vous trouverez ici la deuxième partie, qui se concentre sur la manière de mieux soutenir votre propre santé mentale.
Comme toujours, veuillez noter que les informations ci-dessous sont généralisées et basées sur mon expérience clinique, ma compréhension des recherches actuelles, les tendances et notre compréhension en constante évolution de la santé mentale. Mes commentaires ne remplacent pas les soins personnalisés adaptés à votre situation. Je vous encourage à accéder à un soutien personnalisé grâce aux programmes de santé mentale de Kii.
PRENDRE SOIN DE VOTRE SANTÉ MENTALE
Il peut être difficile de nouer des amitiés solides dans une nouvelle ville ou un nouveau pays en raison des barrières, des différences et des préjugés. Avez-vous des conseils à donner pour surmonter cette difficulté ?
C’est une excellente question, et un dilemme courant auquel sont confrontés de nombreux hommes (et femmes). Tout d’abord, la réponse la plus simple que je puisse vous donner est que vous devrez probablement vous montrer ouvert et conciliant pendant un certain temps. Même si quelque chose vous effraie intérieurement, il peut être utile de dire « oui » aux demandes de vos collègues ou des habitants que vous rencontrez. Ne vous méprenez pas, je sais bien que ces situations ne se présenteront pas souvent, mais vous devrez rester attentif lorsqu’elles se présenteront.
Un événement professionnel auquel vous hésitez à participer (par exemple) pourrait être quelque chose comme ça. À première vue, cela peut ne pas sembler très attrayant : vous avez peut-être l’impression de déjà bien connaître vos collègues et vous ne voyez pas beaucoup de potentiel supplémentaire. Mais il sera important de défier votre instinct, d’y assister malgré tout, et même de faire l’effort d’échanger avec des personnes avec lesquelles vous parlez rarement.
De plus, je garderais un œil sur les communautés en ligne. Les communautés Reddit et Discord, et même YouTube ou Twitch, peuvent être riches en discussions sur des sujets et des loisirs qui vous intéressent déjà profondément. Passez donc du temps en ligne à discuter de vos loisirs et activités préférés, et essayez d’être quelque peu actif dans ces communautés, surtout si elles ont des « sections » locales ou sont géographiquement proches. Par exemple, il existe peut-être une communauté en ligne qui soutient une équipe sportive locale. Ces communautés commencent souvent entièrement en ligne, mais lorsque les gens jouent un rôle actif et commencent à se connecter, je les ai souvent vues se transformer en rencontres et en lieux de rencontre dans la vie réelle, où de véritables amitiés peuvent se nouer.
On dit souvent que les hommes ont plus de facilité à se faire des amis en travaillant côte à côte plutôt que face à face, dans le sens où nous avons parfois besoin de faire quelque chose pendant que nous discutons pour nous sentir plus à l’aise. Trouvez donc ce que vous aimez déjà faire et trouvez un moyen d’être un peu plus côte à côte dans votre communauté locale (ou en ligne) autour de cet intérêt ou de ce passe-temps.
Comment pouvez-vous vous contrôler émotionnellement dans des situations extrêmement stressantes ?
J’ai deux premières réflexions à ce sujet.
Premièrement, parfois, lorsque nous sommes dans le feu de l’action, il est déjà trop tard pour appliquer une stratégie de régulation émotionnelle efficace. C’est ce que nous faisons entre deux situations stressantes qui compte le plus. Une question qu’il vaut la peine de se poser est la suivante : « Dans ces situations stressantes récentes, quel bouton est actionné chez moi ? » Essayez d’être curieux et de ne pas porter de jugement à ce sujet. Vous pouvez peut-être prendre un stylo et du papier et noter vos réflexions à plusieurs reprises pour voir ce que cela donne. Si vous parvenez à identifier un thème récurrent, la meilleure attaque peut être ici une bonne défense : le simple fait d’identifier les déclencheurs communs peut vous aider à éviter ou à atténuer l’impact de ces facteurs de stress plus importants.
Deuxièmement, je recommanderais également de pratiquer la pleine conscience. Je pourrais parler de la pleine conscience toute la journée, car elle a vraiment de nombreuses applications potentielles. L’un de ses principaux bénéfices est qu’elle permet de prendre conscience de ses processus internes de façon beaucoup plus subtile, presque comme un super-pouvoir qui vous aide à anticiper ce qui arrive avant même de le voir clairement. Cela peut être comme avoir le super-pouvoir de voir autour des coins et de remarquer quand quelque chose se dirige vers vous avant même de le voir. Envisagez d’utiliser les outils à votre disposition, tels que votre programme d’aide aux employés Kii Santé PAEF.
Je n’ai aucun lien avec cette application, mais j’ai personnellement trouvé que l’application « Waking Up » était un excellent point de départ. Elle enseigne les techniques de base de la pleine conscience aux débutants, tout en démystifiant les idées reçues sur la pleine conscience et en se concentrant sur les neurosciences et les mécanismes qui la rendent utile. Attention toutefois, car se lancer dans la pleine conscience est généralement source de frustration. Il peut être irritant (une fois que nous commençons vraiment à y prêter attention) de réaliser à quel point notre esprit et nos pensées sont chaotiques. Sachez donc que c’est comme aller à la salle de sport pour la première fois. Vous serez instable et vous vous sentirez mal à l’aise, mais à long terme (voire à moyen terme), vous remarquerez probablement des bienfaits et vous serez plus calme et maître de vous-même dans les situations stressantes.
Qu’est-ce que le surmenage ? Comment savoir quand c’est trop ? Comment fixer des limites ?
Je pense que la réponse courte ici est que cela sera certainement différent pour chacun. Ce qui est « trop » pour moi peut être tout à fait différent pour vous. Pour moi, ce qui importe, ce sont les priorités. Lorsque vous vous asseyez et réfléchissez à ce qui compte pour vous dans la vie et à ce qui compte VRAIMENT, vous reste-t-il encore du temps et de l’énergie pour ces choses lorsque vous terminez votre journée de travail ou que vous arrivez au week-end ? Si la réponse est non, alors vous avez probablement dépassé les limites.
Il est difficile de fixer des limites au travail, car chaque entreprise a ses propres attentes et sa propre culture. Pour commencer, vous devrez donc faire de votre mieux, en fonction de la culture d’entreprise dans laquelle vous évoluez. Par exemple, êtes-vous un avocat censé travailler plus de 65 heures par semaine ? Si c’est le cas, cela peut être une condition non négociable pour conserver votre emploi. En revanche, si vous n’évoluez pas dans ce type de culture, vous devriez peut-être vous interroger sur les raisons qui vous poussent à travailler si dur ou si longtemps. Cherchez-vous à obtenir une promotion à court terme, aimez-vous profondément votre travail ou avez-vous toujours été comme ça ? Avez-vous peur de décevoir quelqu’un ? Le travail est-il une distraction utile en période de stress ou d’incertitude ?
Comme pour beaucoup de choses, fixer des limites se fait progressivement. N’essayez pas de tout régler d’un seul coup. Commencez par déterminer votre situation actuelle : combien d’heures travaillez-vous par semaine ? 50 heures ? Très bien, partons de là. Pouvez-vous réduire votre temps de travail de 30 minutes par semaine ? Comment vous y prendriez-vous ? À quoi cela ressemblerait-il ? 30 minutes par semaine sur 5 jours, cela fait 6 minutes par jour. Pouvez-vous le faire ? Vous pouvez peut-être commencer par bloquer du temps dans votre agenda, en indiquant que la période de 17 h à 17 h 30 est une « zone rouge » avec un titre tel que « TEMPS DE CONCLUSION » et que 17 h 30 est l’heure de départ. Vous pouvez faire preuve de créativité, mais je trouve que le fait d’ajouter votre vie personnelle dans votre agenda professionnel peut parfois aider à trouver un équilibre entre les deux.
Quand je prends du temps pour moi, combien de temps me faut-il ? Je souffre d’épuisement professionnel et de stress au travail, mais j’ai l’impression que je ne peux rien y faire parce que ce n’est « pas viril » ou « pas ce que font les hommes ».
La réponse courte est que « le temps dont vous avez besoin » dépendra de nombreux facteurs, il n’y a donc pas de réponse unique. Il peut être simple de penser en termes de « recharge de batterie » par opposition à « décharge de batterie » ou de « remplissage de tasse » par opposition à « vidage de tasse ». Vous devrez probablement prêter un peu plus attention à ce qui vous donne de l’énergie et à ce qui vous en prive.
En observant de plus près ce qui vous déprime (peut-être en dehors du travail), vous pourrez peut-être trouver des moyens de riposter, même si ce n’est que de manière modeste au début. Si vous avez l’impression de ne pas pouvoir contrôler grand-chose au travail, il peut être plus important de vous concentrer sur les activités qui « remplissent votre tasse » en dehors du travail. Vous vous sentez peut-être tellement épuisé que ces choses vous semblent hors de portée, ou vous êtes peut-être tellement éloigné de certaines de ces activités qui remplissent votre coupe que vous devez vous familiariser à nouveau avec elles pour vous rappeler à quel point elles peuvent être agréables.
En ce qui concerne le fait d’être freiné par des normes, j’aimerais en savoir plus sur le fait de savoir s’il s’agit de normes masculines auxquelles vous vous imposez vous-même ou de celles auxquelles vous vous sentez tenu de vous conformer au travail. S’il s’agit de normes qui existent en vous, la bonne nouvelle est que vous avez un certain contrôle sur elles. Cela signifie que vous pouvez d’abord explorer différentes combinaisons d’équilibre entre vie professionnelle et vie privée, et voir comment vous vous sentez en les « essayant ». En revanche, si le problème vient de l’extérieur, cela peut être plus complexe. D’une part, si ces normes sont imposées par une culture d’entreprise dépassée, vous devrez peut-être faire ce que vous pouvez pour vous plier à ces attentes sans pour autant les enfreindre. D’autre part, si votre préoccupation concerne la façon dont vous serez perçu (mais il n’est pas encore certain que cela soit définitif ou qu’il s’agisse simplement d’une crainte que vous avez en tête), vous aurez peut-être à nouveau l’occasion de remettre en question (de manière très modérée au début) ce qu’est un équilibre approprié entre vie professionnelle et vie privée.
Je suis confronté à des idées suicidaires, j’ai l’impression que ce que je vis ne disparaîtra jamais et que cela revient toujours. J’éprouve une honte incroyable à cause de cela, car j’ai beaucoup de raisons de vivre. Est-ce courant ?
C’est très courant. Le mot que j’aime utiliser dans ce genre de situation est « incongru ». C’est comme lorsque vous regardez autour de vous et que vous voyez que vous avez beaucoup de raisons d’être reconnaissant, mais que vous ne le ressentez pas vraiment. C’est très courant. Pour en revenir au mot « reconnaissant », vous pouvez avoir l’impression de ne pas être reconnaissant et que c’est de votre faute si vous ne le reconnaissez pas. Ce n’est pas le cas.
Cela dit, il semble que vous devriez envisager de consulter un professionnel de la santé mentale. Si votre santé mentale en arrive au point (ou si c’est le cas depuis un certain temps) de provoquer des idées suicidaires, je vous recommande de demander de l’aide. Il est important de se rappeler que ces pensées (même si elles peuvent être « tenaces ») ne sont que cela : des pensées. Ce ne sont pas des faits. Ce ne sont pas des vérités. Ce ne sont pas des impératifs.
Dans l’ensemble, oui, c’est courant. Lorsque les choses semblent aller de travers alors que tout semble aller bien sur le papier, il y a probablement quelque chose qui se passe en arrière-plan et dont nous devons nous occuper. Cela ne signifie pas que « quelque chose ne va pas chez vous », bien au contraire. Je ne pense pas qu’il y ait quoi que ce soit qui cloche chez vous, que vous ayez fait quelque chose de mal ou que vous méritiez d’une quelconque manière ce que vous traversez. Quelque chose vous est arrivé, quelque chose se passe en vous (que vous n’avez pas choisi), et il n’y a aucune honte à le reconnaître et à prendre le temps de réfléchir à la possibilité de demander de l’aide.
Nous sommes beaucoup plus nombreux que vous ne l’imaginez à connaître ce type de moment dans la vie. Et si vous vous sentez en situation de crise, vous pouvez obtenir une aide immédiate en appelant la ligne d’assistance Suicide Crisis – composez le 9-8-8 ou envoyez un SMS pour trouver un espace sûr où parler, 24 heures sur 24, tous les jours de l’année.
Est-ce considéré comme un problème de santé mentale si je ne ressens souvent pas le désir de maintenir des liens sociaux avec mes amis et ma famille, même si rien de particulier ne s’est produit entre nous ?
Cela dépend. Vous avez probablement déjà entendu dire que les êtres humains sont des créatures sociales. Il est donc essentiel d’avoir un certain nombre de relations sociales, mais ce nombre varie d’une personne à l’autre. Introversion et extraversion, n’est-ce pas ? C’est vrai. Vous n’avez peut-être besoin que d’un peu de relations sociales pour vous épanouir, et votre monde intérieur est si riche que vous n’avez pas besoin de beaucoup de relations sociales.
Cela dit, cela vaut certainement la peine de vous demander pourquoi vous ne souhaitez pas avoir de liens sociaux avec vos amis et votre famille. Vous dites « qu’il ne s’est rien passé de particulier », ce qui me laisse penser qu’aucun événement dramatique ne vous a conduit à ressentir cela. Cependant, cela ne signifie pas qu’il ne s’agit pas d’une situation où « chaque élément compte », où il existe peut-être des problèmes persistants qui vous empêchent de vouloir les voir. Un exemple rapide pourrait être le sentiment d’étouffement que vous ressentez lorsque vous êtes avec vos parents, ce qui vous pousse à vous immerger puis à vous retirer relativement rapidement lorsque vous les voyez. Si, après réflexion, vous estimez que vous tenez profondément à ces personnes, mais que vous n’avez pas besoin de les voir très souvent, alors peut-être que tout va bien. En revanche, si vous ne ressentez aucune proximité avec ces personnes dans votre vie, cela mérite peut-être d’être approfondi.
À distance, il est difficile d’en tirer une conclusion définitive, mais cela peut être un sujet précieux à explorer en thérapie, ne serait-ce que pour vous aider à vous sentir un peu mieux ou plus à l’aise avec qui vous êtes et la façon dont vous choisissez de vivre votre vie. Peut-être que tout cela est tout à fait normal.
J’ai récemment du mal à moduler mes émotions. Cela ne me posait pas de problème auparavant, mais maintenant, je ressens des hauts et des bas plus marqués, et je ne les vois généralement pas venir. Quelle serait la meilleure approche pour modérer mes émotions ?
Question très intéressante. Cela semble être une arme à double tranchant. Je serais très curieux de savoir ce qui a changé dans votre vie pour vous amener à ce point. En général, il semble que vous soyez dans une situation plus sensible, sensible au bien comme au mal.
J’ai deux suggestions à vous faire : tenir un journal et pratiquer la pleine conscience.
Sans entrer dans les détails, ces deux méthodes vous permettront probablement de mieux comprendre vos processus internes avant que les émotions ne vous submergent. À mon avis, l’adage « la meilleure attaque est une bonne défense » s’applique ici. Il s’agit peut-être moins de ce que vous faites sur le moment (même si des techniques telles que la respiration carrée et les exercices d’ancrage peuvent être utiles) que de la manière dont vous apprenez à connaître votre moi intérieur.
En ce qui concerne la tenue d’un journal, ne réfléchissez pas, écrivez simplement. La prochaine fois que vous vous sentirez submergé, sortez un cahier ou votre téléphone et lancez-vous. Faites-le autant que possible pendant un certain temps. Mon intuition me dit qu’en étant plus proche et plus familier de vos expériences internes, vous vous sentirez moins à leur merci.
Deuxièmement, je vous recommande de pratiquer la pleine conscience. Je pourrais parler de la pleine conscience toute la journée, car elle a vraiment de nombreuses applications potentielles. Mais l’une des plus importantes est que vous commencez à remarquer vos propres processus internes de manière beaucoup plus subtile, avant même qu’ils ne se produisent.
Si vous vous trouvez en difficulté ou si vous essayez d’aider quelqu’un dans votre entourage qui l’est, n’hésitez pas à demander de l’aide. Kii Santé offre à ses clients toute une gamme de services d’aide.
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