Vous avez posé des questions, nous y répondons : traverser la périménopause et la ménopause (deuxième partie)

Gérer la périménopause et la ménopause : conseils liés au mode de vie et soutien au travail 

Par Oumeet Ravi, BSC., BScN, MScN, infirmière praticienne spécialisée en première ligne

Chaque mois, Kii Santé propose à ses clients des webinaires mensuels intitulés « Demandez à un expert ». Lors de notre dernière session consacrée à la périménopause et à la ménopause, nous avons reçu de nombreuses questions pertinentes, et si nombreuses que nous n’avons pas pu toutes y répondre pendant le webinaire en direct. Pour poursuivre la conversation, nous avons compilé ces questions dans une série de deux articles de blogue sous forme de questions-réponses.

Vous pouvez consulter la première partie ici, qui portait sur des questions générales concernant la périménopause et la ménopause, les traitements hormonaux substitutifs et les moyens de prendre soin de votre santé. Dans cette deuxième partie, nous aborderons les réalités quotidiennes, de la gestion des symptômes comme les bouffées de chaleur, les troubles du sommeil et les variations de poids, ainsi que la recherche de soutien pour votre santé mentale et la gestion des conversations au travail.

Comme toujours, je tiens à préciser qu’il s’agit d’informations générales, basées sur mon expérience clinique. Elles ne sauraient se substituer à des informations plus personnalisées, adaptées à votre situation. Pour connaître les liens entre les conditions de santé spécifiques et la périménopause/ménopause, il est préférable de consulter votre professionnel de santé. Il pourra vous donner des conseils adaptés à votre état de santé, à vos symptômes et à vos facteurs de risque.

GESTION DES SYMPTÔMES

Vous avez parlé de règles plus abondantes ou plus légères. Mais qu’en est-il des règles qui durent plusieurs semaines ? Est-ce typique de la périménopause ?

Il est toujours préférable de consulter un professionnel de santé pour s’assurer qu’il n’y a pas de problème sous-jacent à l’origine de ces saignements persistants. Les règles qui durent plusieurs semaines ne sont pas rares pendant la périménopause, car les niveaux hormonaux deviennent irréguliers et peuvent entraîner une accumulation plus importante que d’habitude de la muqueuse utérine. Cela peut entraîner des saignements longs, imprévisibles ou très abondants. Si toutefois vos saignements durent plus de deux semaines ou sont si abondants que vous devez changer de serviette hygiénique toutes les heures ou aux deux heures, ou si vous vous sentez étourdie ou faible, consultez votre médecin. Il pourra alors rechercher d’autres causes, telles que des fibromes, des polypes ou des troubles de la coagulation.

Existe-t-il des facteurs déclenchants pour les bouffées de chaleur ou surviennent-elles spontanément ?

Si elles peuvent survenir spontanément en raison de changements hormonaux, les bouffées de chaleur sont souvent déclenchées par des facteurs qui les rendent plus fréquentes ou plus intenses. Les facteurs déclenchants les plus courants sont les boissons chaudes, les aliments épicés, l’alcool, la caféine, le stress et les environnements chauds. Puisque chaque personne est différente, il peut être utile de noter quand vos bouffées de chaleur surviennent afin de déterminer s’il existe une tendance.

En ce qui concerne la transpiration excessive, quelles solutions existe-t-il ? J’évite de faire de l’exercice, car je n’aime pas transpirer.

Oui, il existe des solutions.

• Portez des vêtements légers et respirants, comme du coton ou des vêtements de sport qui évacuent l’humidité.
• Utilisez des antisudorifiques plus puissants, même sur des zones comme le dessous des seins ou les cuisses, si cela ne présente aucun danger ;
• Hydratez-vous bien, et évitez la caféine ainsi que les aliments épicés, qui peuvent augmenter la transpiration.
• Faites de l’exercice dans un environnement plus frais, par exemple tôt le matin, à l’intérieur avec un ventilateur ou allez nager.

Si votre transpiration est excessive et vous empêche de mener une vie normale, sachez qu’il existe des solutions médicales telles que des antisudorifiques sur ordonnance, des médicaments réduisant la transpiration ou encore des injections de Botox conçues pour certaines glandes sudoripares. Il est toutefois essentiel de rester active, en commençant doucement et en privilégiant des activités qui ne provoquent pas de transpiration excessive.

Pourquoi est-il si difficile de perdre du poids après la ménopause ? 

Après la ménopause, il est plus difficile de perdre du poids, principalement en raison des changements hormonaux, du ralentissement du métabolisme et de la perte de masse musculaire. La baisse du taux d’œstrogènes peut modifier la façon dont votre corps stocke les graisses, qui s’accumulent alors plus souvent autour du ventre. Les muscles diminuent naturellement avec l’âge, et comme ils brûlent plus de calories que les graisses, votre métabolisme ralentit. Beaucoup de femmes souffrent également d’un stress accru ou d’un sommeil de moins bonne qualité, ce qui peut augmenter les hormones de la faim et entraîner une prise de poids. Cela ne signifie pas qu’il est impossible de perdre du poids, mais simplement qu’il faut souvent plus de temps, des portions plus petites, plus d’activité physique et des exercices de musculation pour reconstruire les muscles.

Il me semble impossible de perdre du poids. Je ne sais pas quoi faire.

Pour perdre du poids pendant la ménopause, vous pouvez :

• Consommer des portions plus petites et davantage d’aliments complets (légumes, fruits, protéines maigres, céréales complètes) ;
• Être plus active ; Essayez de pratiquer une activité physique quotidienne, comme la marche rapide, ainsi que des exercices de renforcement musculaire.
• Réduire également votre consommation de sucre, de glucides raffinés et d’alcool.
• Dormir suffisamment et apprendre à gérer votre stress, car celui-ci peut avoir une incidence sur votre poids.

Les changements peuvent être plus lents qu’auparavant, mais les petits changements réguliers sont efficaces. Des médicaments peuvent également être utilisés temporairement pour favoriser la perte de poids, mais ils ne conviennent pas à tout le monde et peuvent avoir de nombreux effets secondaires. Il est préférable d’en discuter avec votre médecin traitant.

Quelle aide est disponible pour les immigrantes qui sont loin de leur réseau de soutien et de leur famille ? Où peuvent-elles trouver de l’aide pour faire face à la dépression et aux sautes d’humeur liées à la périménopause ?

Voici quelques options de soutien pour les immigrantes qui connaissent des changements d’humeur ou une dépression, liés à la périménopause :

• Groupes de soutien par les pairs et communautaires, qui peuvent aider à réduire l’isolement et offrir un soutien émotionnel par le biais d’activités ou de discussions entre pairs ;
• Soins médicaux spécifiques à la ménopause : de nombreuses cliniques de santé pour femmes et prestataires de soins primaires proposent désormais un soutien pour la périménopause, notamment pour les sautes d’humeur et la dépression.

Prochaines étapes pratiques :

• Recherchez des organisations de soutien aux immigrées ou des centres communautaires pour femmes près de chez vous ; les liens sociaux sont très importants.
• Parlez à votre médecin de famille ou à votre infirmière praticienne des changements d’humeur pendant la périménopause, afin qu’ils puissent vous suggérer des traitements ou vous orienter vers un spécialiste.
• Renseignez-vous sur les services de santé mentale qui proposent des soins adaptés à votre culture ou accessibles dans votre langue.

Les personnes signalent-elles l’hypertension artérielle comme symptôme ?

Les valeurs de tension artérielle élevée doivent être évaluées par un professionnel de santé afin de s’assurer que votre état de santé est normal. Veuillez consulter en personne, car un examen physique est nécessaire.

Les saignements bruns peuvent-ils être considérés comme des règles, alors que je n’ai pas eu mes règles depuis deux ans ?

Il serait préférable de consulter un professionnel de santé pour que vos symptômes soient correctement évalués.

J’ai entendu dire que l’inflammation pouvait être à l’origine des bouffées de chaleur. Quels sont les traitements permettant de réduire l’inflammation dans l’organisme ?

Si certaines recherches suggèrent que l’inflammation pourrait jouer un rôle dans les bouffées de chaleur, ce n’est pas la seule cause : les changements hormonaux restent le principal facteur. Pour réduire l’inflammation, vous pouvez essayer ce qui suit :

• Consommez davantage d’aliments anti-inflammatoires, comme les fruits, les légumes, les céréales complètes, les noix et les poissons gras (comme le saumon) ;
• Réduisez votre consommation d’aliments transformés, de sucre et de graisses trans, qui peuvent favoriser l’inflammation.
• Faites de l’exercice régulièrement, car l’activité physique aide à réduire les marqueurs inflammatoires.
• Dormez suffisamment et gérer votre stress, car les hormones du stress peuvent aggraver l’inflammation.
• Limitez votre consommation d’alcool et arrêter de fumer, car ces deux facteurs sont liés à une inflammation accrue.

Ces mesures sont également bénéfiques pour votre santé générale et peuvent contribuer indirectement à réduire les bouffées de chaleur.

Savez-vous quel cycle du sommeil est le plus affecté pendant la périménopause et la ménopause ?

Le sommeil profond et le sommeil paradoxal peuvent être affectés pendant ces périodes. De nombreuses femmes ont un sommeil moins profond (sommeil à ondes lentes), qui est la phase la plus réparatrice sur le plan physique. C’est pourquoi vous pouvez vous réveiller en vous sentant moins reposée. Le sommeil paradoxal, important pour la mémoire et l’humeur, peut également devenir plus léger ou plus fragmenté. Les bouffées de chaleur nocturnes, les réveils plus fréquents et les changements hormonaux (comme la baisse du taux d’œstrogènes et de progestérone) perturbent les cycles de sommeil normaux. C’est donc généralement un peu des deux — un sommeil moins profond et un sommeil paradoxal plus fragmenté — qui entraînent une sensation de fatigue accrue.

Quelles sont les recommandations alimentaires à suivre pendant la périménopause ?

Consommez davantage de fruits, de légumes et de céréales complètes afin de contrôler votre poids, votre taux de cholestérol et votre état de santé général. Intégrez à votre alimentation des aliments riches en calcium et en vitamine D (lait, yaourt, légumes verts à feuilles, boissons enrichies) afin de protéger vos os. Optez pour des protéines maigres (poulet, poisson, légumineuses) et des graisses saines (huile d’olive, noix). Limitez les aliments transformés, les en-cas sucrés et la consommation d’alcool. Buvez suffisamment et essayez de réduire votre consommation de caféine si elle aggrave les bouffées de chaleur.

GESTION DE LA PÉRIMÉNOPAUSE ET LA MÉNOPAUSE AU TRAVAIL

Que pouvez-vous dire à votre employeur pour obtenir son soutien, alors que la ménopause n’est ni une maladie ni un handicap, et qu’aucune obligation de fournir des aménagements n’existe ?

Même si la ménopause n’est ni une maladie ni un handicap, vous pouvez tout de même en parler ouvertement avec votre employeur. Vous pourriez par exemple lui dire : « Je suis en ménopause et je souffre parfois de bouffées de chaleur, de fatigue ou de troubles de la concentration. Il ne s’agit pas d’un handicap médical, mais de petits ajustements, comme un ventilateur sur mon bureau, des pauses flexibles ou un poste de travail près d’une source de lumière naturelle m’aideraient vraiment à me sentir à l’aise et à rester productive ». La plupart des employeurs sont ouverts à l’idée d’être informés afin de pouvoir vous soutenir, même s’ils ne sont pas légalement tenus d’offrir des aménagements formels.

Pourriez-vous nous en dire plus sur ce que Kii Santé peut apporter aux femmes ? Quelle est la procédure à suivre lorsqu’une femme appelle pour poser des questions ?

Nous sommes ravis de vous annoncer que nous allons bientôt lancer une offre virtuelle dédiée à la santé des femmes, accessible à tous les utilisateurs de la plateforme Kii. Cette offre comprendra du contenu sélectionné et des informations fiables sur de nombreuses étapes clés de la vie, notamment la ménopause. Ce nouveau contenu sera inclus à votre PAEF sans frais supplémentaires, en complément de l’assistance dont vous bénéficiez déjà. Restez à l’affût pour plus d’informations très prochainement !

En attendant, veuillez continuer à utiliser votre PAE comme vous le feriez habituellement. L’un de nos conseillers Kii Santé se fera un plaisir de vous orienter dans la bonne direction, en fonction de vos besoins individuels.

Que vous traversiez vous-même la périménopause ou la ménopause, ou que vous souhaitiez aider une personne qui en est affectée, j’espère que ces conseils pratiques et ces informations vous aideront à vous sentir mieux préparée, soutenue et comprise. Si vous éprouvez des difficultés, n’hésitez pas à nous contacter. Kii Santé propose une gamme de services pour vous aider à traverser cette étape de la vie.